Pequeños cambios en tu casa pueden ser la clave para cambiar de hábitos y adelgazar

El viernes pasado me tocó ir al hospital a recoger unos análisis. Fuimos temprano y sin desayunar, tardamos más de lo esperado e hizo acto de presencia el hambre, así que nos fuimos a la cafetería del mismo hospital a desayunar. Qué mala idea!!

Ambiente obesogénico es el entorno en el que los alimentos disponibles promueven la obesidad y malos hábitos alimentarios. Un ejemplo suelen ser las cafeterías de las que han desaparecido los huevos para hacer tortillas con huevina. Donde te ponen 2 azucarillos con el café y que acompañan con churros o bizcocho gratis.

“Desierto de comida” (Food desert) es otro término relativamente nuevo y denomina el lugar donde la comida disponible no es nutritiva o accesible. Se suele usar para zonas rurales en las que escasean los alimentos pero hoy en día un centro comercial puede ser un desierto de comida, si lo que buscas son alimentos no procesados. Vale que puedes comer ensalada en el McDonals, y beber agua pero eso no quita el hambre.

Esos son entornos que no podemos cambiar, solo huir de ellos, pero ¿Qué pasa en nuestros hogares, son ambientes obesogénicos o desiertos de comida?

A la hora de intentar adelgazar o mantener hábitos alimentarios saludables cambiar el ambiente es más efectivo, a corto plazo, que intentar cambiar nuestra forma de pensar.

Siempre que tenemos el propósito de intentar mejorar la alimentación nos centramos en la comida, y no en lo que nos rodea. Ahí van unos ejemplos de como modificando el entorno, podemos ayudarnos en nuestro objetivo:

– Comer en platos del mismo color que la comida que te sirves te hará comer más cantidad. (1)
Hasta un 18% más de calorías consumirás si te sirves arroz blanco o puré de patata en un plato blanco. Calorías que te ahorras “supuestamente” al comer en platos cuyo color contraste con la comida que te sirves. La causa es que al no existir contraste de color necesitamos más volumen para percibir el contenido. Cuando hay contraste en los colores, es más obvio, ver el alimento y ser conscientes de su cantidad.

– Tener comida “sana y light” hace que comas más. (1)
Esto es algo que se conoce desde hace tiempo, lo nuevo es que da igual que esos envases sean de alimentos supuestamente saludables, como en el caso de los cereales para el desayuno, con mensajes del tipo sin grasas 0%, light..etc. con fotos de mujeres sonrientes, delgadas y sanas lo que consigue que subestimes las porciones recomendadas y se ingiera mucha cantidad. Las mujeres que tenían los cereales en sus despensas pesaban de media 9.5kg más que las que no los tenían. Lo simpático del tema es que ese patrón no se reflejaba en los hombres, quizás debido a que no son el público al que van dirigidos los “cereales para adelgazar“. Por otro lado las mujeres que tenían patatas fritas (chips) en la despensa pesaban 3.6kg más que las que no.

– Trae los platos ya emplatados a la mesa, no pongas la fuente.(1)
Los comensales comerán de media un 19% menos cuando tengan que levantarse para seguir comiendo, algo que no pasa si la comida está “a mano” y es que ver esas patatas fritas y no pinchar alguna es complicado hasta para el más voluntarioso. De todos modos si quieres poner alguna fuente, procura que sea de ensalada o verdura, ya que incitarás a que se la coman.

– Copas y vasos mejor cuanto más altos (y estrechos). (2)
Parece que en lo que nos fijamos al servir vino en la mesa es en la altura del líquido, así que si los vasos o copas son anchos vamos a echar en torno a un 12% más que si son más estrechos. Esta regla vale para cualquier otra bebida alcohólica. Y los profesionales de la barra (camareros) no están exentos. Aquí el contraste de colores vuelve a ser crucial y de vinos blancos o bebidas de color claro nos servimos un 9% más que si son de vino tinto o de colores oscuros.

– Ir a comprar hambriento/a hace que compres más calorías vacías. (3)
No vas a comprar más cantidad sino comida con más azúcares y alimentos refinados. De manera inconsciente compramos comida que aporta energía rápida (y vacía de nutrientes). Mejor organiza la compra para después de comer o toma algo en casa antes de salir a comprar.

Referencias:

1. From mindless eating to mindlessly eating better. Wansink B. Physiol Behav. 2010 Jul 14;100(5):454-63.

2. Half full or empty: cues that lead wine drinkers to unintentionally overpour.  Walker D, Smarandescu L, Wansink B. 2014 Feb;49(3):295-302.

3. Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. Tal A, Wansink B. JAMA Intern Med. 2013 Jun 24;173(12):1146-8.