¿Que puedo comer para conciliar mejor el sueño?

Esa es una buena pregunta cuya respuesta no está nada clara, solo sabemos que tener hambre (insuficiente energía o nutrientes) no ayuda a dormir.

Los estudios sobre sueño suelen tener resultados inconsistentes y a menudo contradictorios, debido a que se estudian pocas personas, no coinciden las condiciones ambientales u horarios, ni las caracteristicas de los sujetos escogidos, además existen diferencias metodológicas entre estudios, con lo que aventurar un patrón sería eso exactamente: aventurar.

Una golondrina no hace verano como un solo estudio no explica nada y mucho menos si no se ha replicado con éxito.

Visto lo visto y por resultados en metaanálisis parece que comer más hidratos o más grasa no es concluyente y que la solución está en la saciedad, responsable de que durmamos más horas y más profundamente.

Si en algo coinciden los estudios es simplemente en el hecho de que personas delgadas duermen menos y peor si tienen hambre que personas obesas.

Comer, dormir y respirar son comportamientos controlados por mecanismos homeostáticos, cuanto más intentamos reprimirlos más fuerte es la necesidad de satisfacerlos.

Comer estimula vías hormonales que inducen el sueño. La más estudiada es la colecistoquinina que se eleva especialmente tras una comida con mayor contenido en grasa. Provocando sensación tanto de saciedad como de somnolencia.

El triptofano es un aminoácido precursor de serotonina y melatonina, aunque ingerir mayor cantidad no significa que funcione mejor. Una vez es absorbido por el intestino y ha pasado a la sangre, compite con el resto de aminoácidos neutros por entrar a los tejidos cerebrales, así que su asimilación depende del ratio que le corresponda.

Alimentos ricos en triptofano son carnes, lácteos, huevos, semillas y chocolate entre otros. No es cierto que, a pesar de su fama, la carne de pavo contenga más cantidad de triptófano que otras carnes.

Para su mejor asimilación los alimentos ricos en triptofano deben acompañarse de alimentos glúcidos. La insulina estimula la absorción de aminoácidos en tejidos periféricos, pero no de triptofano, aumentando la posibilidad de que sea captado por el cerebro.

Eso sucede con la leche, que contiene triptofano y lactosa. Además al ser un alimento líquido la digestión es más rápida. Con alimentos sólidos es necesario esperar el tiempo de digestión y absorción y si hemos hecho una cena abundante, es conveniente esperar al menos 4 horas antes de irnos a cama si no queremos pasarnos la noche dando vueltas.

La leche materna contiene más cantidad de azúcares y triptofano en las tomas nocturnas y parece ser que esa diferencia nutricional entre día y noche es la causa de que los niños amamantados consigan consolidar más pronto sus ciclos de sueño-vigilia comparados con niños que solo toman biberón.

Es una característica que se ha intentado copiar con “éxito” en la formulación de los biberones y sigue los principios de la llamada crononutrición que no es otra cosa que intentar imitar los ritmos circadianos propios de la naturaleza.

 

Referencias:
1.- Wells AS, Read NW, Idzikowski C, and Jones J (1998) Effects of meals on objective and subjective measures of daytime sleepiness. Journal of Applied Physiology
2.- Vanitallie TB (2006) Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems
3.- Afaghi A, O’Connor H, and Chow CM (2007) High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset.
4.- Roky R, Chapotot F, Hakkou F, Benchekroun MT, and Buguet A (2001) Sleep during Ramadan intermittent fasting. Journal of Sleep Research
5.- Cubero J, Narciso D, Terron P, et al. (2007) Chrononutrition applied to formula milks to consolidate infants’ sleep/wake cycle. Neuro Endocrinology
6.- Cubero J, Chanclon B, Sanchez S, Rivero M, Rodriguez AB, and Barriga C (2009)