Suplementación de Creatina para evitar la pérdida de masa muscular en mayores

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y debilidad ósea es un hecho con la edad, más aún si no se realiza suficiente ejercicio, pero no se trata de pasear o hacer aerobic. Cuanto mayor eres más recomendado está el ejercicio de resistencia, para mantener o aumentar tu masa muscular y con ello conseguir mayor calidad de vida.

Si además suplementas con creatina después del ejercicio, aumentarás la propia ganancia, tanto de fuerza como de masa muscular.

La reducción en masa muscular conlleva reducción en la tasa metabólica (calorías que gasta nuestro metabolismo) aumento en el porcentaje de grasa corporal e inferior calidad de vida.  Es a partir de los 70 años cuando estos cambios son más evidentes en un corto período de tiempo, aunque no sucedan en todas las personas de esa edad ya que su desarrollo está ligado a varios factores (alteraciones en la morfología muscular y sus fibras, estrés oxidativo, inflamación..etc.)

Con el proceso de envejecimiento, existe una reducción gradual de las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) que precede a una pérdida total de fibras musculares (2). Actualmente se cree que no es tanto una pérdida total como una disminución en su tamaño (3) que se explica por alteraciones en la funcionalidad del retículo sarcoplásmico.

A nivel celular la miosina, proteína responsable de la producción de fuerza en el músculo, disminuye.

 El estrés oxidativo, o mejor dicho, la relación entre sustancias pro-oxidantes (ROS) frente a antioxidantes aumenta con el envejecimiento, lo que resulta en alteraciones celulares, mayor inflamación con aumento de citokinas que afectan de forma negativa a la salud del músculo. (4,5)

¿Por qué suplementar con creatina?

Cuando sugiero la creatina como coadyudante para evitar una pérdida de masa muscular, a menudo creen que estoy recomendando algo raro, nada más lejos. Tomas creatina cada vez que comes carne o marisco (6) pero también la sintetizan tus órganos (hígado, riñón y páncreas) (5)

Las fibras musculares de contracción rápida contienen niveles altos de creatina libre y creatina fosfato o PCr, por el proceso inevitable de envejecimiento se reducen esos niveles. Suplementar creatina, en el contexto de la práctica de ejercicio de resistencia, influiría en el crecimiento del músculo por el aumento en la hidratación celular, secreción de IGF-I o evitando la fase catabólica de las proteínas y estrés oxidativo

¿Cuando es más efectiva la suplementación?

Al suplementar 0.1g a 5g después del ejercicio con suficiente cantidad de alimentos proteicos, se obtienen mayores beneficios en ganancia de masa magra que al hacerlo antes. (7,8)

Desde luego hacerlo justo antes y después del ejercicio se ha visto es más aconsejable que hacerlo por la mañana o por la noche en los días de entrenamiento.

Lo que se presume es que el aumento de flujo sanguíneo muscular durante el ejercicio hace llegar la creatina al músculo en el momento más óptimo para inhibir el catabolismo de las proteínas y un aumento en la bomba sodio potasio durante la contracción muscular. (9,10)

¿Es segura la suplementación con creatina?

No he encontrado muchos estudios sobre este tema en personas mayores de 65 a +70 años. Hasta ahora, y salvo casos aislados, la creatina puede considerarse segura para la suplementación tanto en personas jóvenes como mayores en forma de monohidrato de creatina. (1)

Una dosis superior a 20g/día en personas jóvenes, puede aumentar la producción de formaldehído (11) En personas mayores una dosis baja 0.1g, a modo de mantenimiento, no produce ese efecto (12) eso sí, personas con disfunción renal u otra enfermedad previa es mejor que pregunten a un especialista en riñón antes de suplementar (13)

Referencias:
1.- Creatine supplementation and aging musculoskeletal health
2.- Fibre type proportion and fibre size in trapezius muscle 
3.- Reduction in type II muscle fiber size 
4.- Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging 
5.- Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate 
6.- Creatine and creatinine metabolism 
7.- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
8.- Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men 
9.- Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367–74
10.-Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle
11.- Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary Methylamine, Formaldehyde
12.- The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine
13.- ISSN position stand: creatine supplementation and exercise