Dieta saludable en 12 pasos

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Si al hacer esta dieta, tu objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.

Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.

Estos son 12 pasos para comenzar a seguir una dieta antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone,  cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:

0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)

1º Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar.

2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible

3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.

4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

5º Come carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que  somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.

6. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.  Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.

- Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.

12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente  de vitamina K2

RATIOS DE MACRONUTRIENTES:

No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida!!

- No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos
10-30% de proteínas
50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)

Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad (productos de tu huerta, biológicos..etc)

Si estás tratando de perder peso:

- Reduce al mínimo la fructosa (azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos
- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.

Si estás en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de personas muy activas.

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia.

Las personas cuya constitución y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.

No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4% del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)

En personas no diabéticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.

En el trigo, el almidón (carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidón.

Así que olvída la pelea “carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico” causantes de enfermedades.

Ten claro a que grupo de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.

Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir mejor.

- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías.

Disfruta tu vida!!

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