Carga glucémica y grasa dietética. Cortisol y resistencia a la insulina

Voy a intentar contestar unas preguntas que hizo Carlos, así fue su comentario:

– Hasta ahora la mayoría de la nutrición que he leído se decanta por el balance calórico como el determinante del peso corporal; evidentemente hay otras cosas a tener en cuenta como un aporte suficiente de proteínas y un adecuado balance omega 3 / omega 6. Sin embargo veo otra corriente que le presta mucha atención a la carga glucémica de los alimentos, pero hay varias cosas que no me parecen ciertas (o que con mi conocimiento no llego a entender) :

1 – A mi modo de ver , lo realmente importante sería ver la carga glúcémica de la comida en su conjunto ya que al añadir otros alimentos, la carga disminuirá.

2 – Determinadas ingestas de hidratos , afectarán de forma diferente a cada persona , dependiendo de su sensibilidad a la insulina.

 

Pues vamos por partes:

La carga glucémica es calculada en función de la cantidad de hidratos que consumas en determinado alimento. Se halla multiplicando el índice glucémico por la cantidad de ese alimento que estés consumiendo y el resultado se divide entre 100. Es correcto que la carga glucémica es más exacta que el índice glucémico para medir el impacto en la glucosa de los alimentos que consumimos y su efecto en la insulina ya que el índice es una guía sobre 50 gramos de carbohidratos que sirve para calcular la carga glucémica exactamente con la cantidad consumida. Sí lo piensas es complicado tomar 50 gramos de hidratos en, por ejemplo, zanahorias cocidas cuando en 100 gramos solo tienes 8 gramos de hidratos aproximadamente. (tabla internacional)

La carga glucémica de los alimentos disminuye en presencia de grasa, es una buena idea hacer como en Portugal y añadir mantequilla al arroz cocido, si este por si solo tenía una carga de pongamos 18 en un plato de 178 g  si lo acompañamos de carne grasa y queso, la carga total aproximada baja, dependiendo de la cantidad porque hemos aumentado la cantidad de comida manteniendo la misma carga glúcida (no hemos añadido más alimentos con hidratos), y las grasas ralentizan la digestión y el vaciado del estómago. Lo que podríamos decir es que una dieta baja en grasas es una dieta con alta carga glucémica porque a mayor cantidad de grasa más lentamente se absorben los azúcares (algo muy importante para las personas diabéticas). Es complicado hacer las cuentas de carga glúcida de comidas completas, sin tener claros los porcentajes de grasas e hidratos, pero una comida con una carga glucémica alta estimula la insulina y el almacenamiento de energía primero en hígado y músculos en forma de glucógeno y una vez llenos estos, en el tejido adiposo.

Una carga glucémica baja estaría en torno a 10 o menos, una media entre 11 y 19 la carga alta sería de 20 en adelante. Lo que afecta a la producción de insulina depende del peso de la persona y su resistencia a la insulina. Y eso sí que es complicado de saber, por lo tanto es mejor mantenerse en números bajos de carga glucémica y añadir mucha grasa a nuestras comidas.

Lo habitual en una dieta occidental es un alto consumo de hidratos de carbono, en su mayoría refinados, que nos llevan primero a almacenar triglicéridos en el tejido adiposo y mantener unos niveles de glucosa elevados que nos hacen engordar. Este proceso mantenido en el tiempo, nos lleva a una resistencia a la insulina. Lo primero que necesitamos es tener un metabolismo de la glucosa que funcione con efectividad.

La ingesta de hidratos y como nos afectan no solo depende de la sensibilidad a la insulina, sino del balance hormonal y más concretamente, las hormonas afectadas por el estrés como puede ser el cortisol. En presencia de un metabolismo poco activo (con independencia del exceso o defecto de carbohidratos) y un cortisol elevado se presenta resistencia a la insulina. Es algo que se puede apreciar en las personas aquejadas del síndrome de Cushing (hipercortisolismo) que acumulan mayor cantidad de grasa abominal junto con diabetes tipo 2 con una gran resistencia a la insulina.

Durante el embarazo, por ejemplo, también sucede una natural resistencia a la insulina, sin haber efectuado cambios dietéticos, debido al cambio hormonal que acontece.

A donde quiero llegar es al hecho de que la sensibilidad a la insulina no es causa sino consecuencia de un estado hormonal desequilibrado más que de la ingesta de hidratos. Mientras no se altere el equilibrio hormonal se podrán consumir la cantidad de hidratos que queramos (fíjate en los niños que son activos), pero una vez este equilibrio esté deteriorado (niños obesos) hay que tomar medidas para restaurarlo. En la mayoría de casos, evitar niveles altos de glucosa en sangre y consecuentemente bajar los triglicéridos con una restricción de carbohidratos suele ser lo más efectivo, exista obesidad o no.

Es tarde y mañana tengo un examen práctico de eso absurdo que es contar calorías y medir raciones. Carlos, me quedan pendientes 2 preguntas por responderte. Espero que hasta ahora lo explicado esté claro para todos. Si no es el caso toca lo lógico: “HACER MÁS PREGUNTAS”