¿Por qué dormir poco o mal nos hace engordar?

Es así porque dormir es el mejor sistema regulador de la glucosa. La falta de sueño crónica se asocia con menor tolerancia a la glucosa.

Las gráficas corresponden a datos obtenidos de hombres jóvenes y sanos con dietas altas en hidratos de carbono.

Estoy diciendo que la dieta no importa?
No para nada. Pero sí es cierto que la misma dieta tendrá efectos distintos si dormimos o no.

En un estudio de restricción de sueño donde personas jóvenes y sanas dormían solamente 4 horas durante 6 noches, tuvieron la glucosa más alta en el desayuno y mayor resistencia a la insulina. (1,2)

La reducción de la calidad del sueño, sin cambio en su duración tiene un claro impacto negativo en la tolerancia a la glucosa. De nuevo un estudio sobre jóvenes sanos a los que se fragmentaba el sueño a intervalos, los despertaban en cada ciclo de sueño, resultó en menor tolerancia a la glucosa y menor cantidad de segregación de insulina, es decir, tenemos más glucosa en sangre pero no segregamos más insulina para compensarla sino que estaría en torno a un 30% menos, aumentando el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. (3,4,5)

¿Qué aprenderíamos de estos estudios?

Que las personas que duermen poco y/o mal es mejor que no desayunen alimentos que eleven una glucosa que debido a las pocas horas de sueño ya está elevada, en la práctica significa no desayunar tostadas con miel, ni croisant con colacao ni café con leche con churros ni 3 ciruelas pasas o dátiles con 4 kiwis y un plátano, es decir no tomar una cantidad excesiva de hidratos de carbono (azúcares y almidones) por muy agotado/a que estés y por mucha necesidad de energía que tengas.

Desayunar de esa forma sería añadir gasolina a una hoguera.

Y si en personas sanas dormir tiene esos efecto, ¿Qué sucede en obesos?

En estas personas las variaciones en la regulación de la glucosa a lo largo del día son anormales, por la mañana las personas sanas son más sensibles que por la tarde/noche (ver la segunda gráfica). En personas obesas no existe variación, da igual la hora del día. (6) Lo que quiere decir que, en obesos, no existe una hora mejor que otra para elevar la glucosa tomando una comida alta en hidratos de carbono.

Referencias:

1,- Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354:1435–1439.191,307
2,- Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5762–5771.
3,-Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287–304.
4,- Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105:1044–1049.
5,- Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest. 2010;137: 95–101.
6,-Abnormal temporal patterns of glucose tolerance in obesity: relationship to sleep related growth hormone and circadian cortisol rhythmicity. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79:1797–1805.