Dieta FODMAP, conoce los azúcares que fermentan en tu intestino

FODMAP es un acrónimo que define una lista de hidratos de carbono (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), que por acción de la flora intestinal estos azúcares fermentan durante su digestión, liberando gases, hinchazón o malestar digestivo.

Los más conocidos son lactosa, fructosa, sorbitol y manitol.

Esta dieta inicialmente se ideó para los síntomas relacionados con el síndrome de intestino irritable (SII), y sin ser una cura, alivia muchos de sus síntomas.

También ha resultado eficaz para otros problemas como disbiosis, SIBO, intolerancia a la fructosa, intolerancia al gluten, celiaquía, colitis y Crohn…etc.

Existe una relación entre la mala-absorción de fructosa y depresión. En las personas con problemas de absorción se han encontrado niveles más bajos de triptófano, necesario para sintetizar serotonina que se ha comprobado mejora al seguir una dieta baja en fructosa. (1) Para evaluar la mala-absorción de lactosa, fructosa, sorbitol …etc. existe un test específico: “Test de Hidrógeno Espirado” (2)

Sin llegar a padecer ninguna de estas condiciones, quienes habitualmente noten:

• Muchos gases
• Distensión o hinchazón abdominal
• Reflujo
  Digestiones lentas o pesadas
• Estreñimiento
  Diarrea
  Episodios de estreñimiento seguidos de diarreas

Son las personas indicadas para conocer los alimentos que se restringen en la dieta Fodmap y poder comprobar si son los causantes de sus síntomas.

No se trata tanto de eliminar alimentos como conocer la tolerancia que tenemos a estos azúcares, ya que nuestra flora intestinal es capaz de “digerir” una cantidad limitada y seremos más sensibles a algunos de estos alimentos que a otros.

Un ejemplo que sirve para aclarar este tema son las legumbres con fama conocida de provocar gases, si tomas una cucharada es poco probable que se produzcan gases, si te tomas 3 platos puedes pasarlo realmente mal … o puede que no. Depende de la dosis, tolerancia y la sensibilidad individual. Y eso mismo sucede con el resto de alimentos de la lista fodmap.

En el caso particular del gluten (proteína presente en trigo, centeno, cebada y sus derivados) se admiten más productos que en la DIETA SIN GLUTEN, como por ejemplo almidones de trigo, espesantes de trigo..etc.

Lista de Alimentos con Gran Contenido en FODMAP

-Aditivos (edulcorantes y fibra añadida): fructo-oligosacáridos, jarabe de glucosa y fructosa, ágave, miel, inulina, polidextrosa, isomalt, manitol, maltitol, polidextrosa, sorbitol, xilitol

-Cereales derivados de trigo, centeno y cebada: salvado; pan ; cereales para el desayuno, granola y muesli; galletas; pasta incluyendo cuscús y ñoquis; sopas, etc.

-Frutas y zumos: manzanas, albaricoques, peras, moras, cerezas, higos, mango, nectarinas, melocotones, caquis, ciruelas, uvas pasas, sandía.

-Legumbres: frijoles y/o habas de todo tipo, soja, proteína de soja o texturizada, garbanzos y lentejas.

-Leche y productos lácteos con lactosa añadida: natillas, helados, leche de vaca, cabra y oveja, incluyendo entera, baja en grasa y desnatada, evaporada, condensada, flan, quesos blandos, yogur…etc
-Frutos secos: anacardos, pistachos

-Verduras: alcachofas, espárragos, coliflor, ajo, lechuga, puerros, setas, cebolla, okra, chalota, tirabeques, achicoria.

Lista de Alimentos con Contenido Moderado en FODMAP

-Frutas y zumos: longan, lichi, granada, rambután, aguacate

-Leche y productos lácteos: nata, queso fresco, queso batido, queso crema, crème fraîche, mascarpone, requesón

-Frutos secos: almendras, avellanas

-Verduras: remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, calabaza, apio, maíz, hinojo, te, guisantes, (y champiñones)

Leche y sus derivados, “sin lactosa” estarían permitidos, siempre que no incorporen otro de los azúcares a evitar, comprueba que no llevan inulina, polidextrosa, isomalt o jarabe de glucosa y fructosa.

Muchas de las verduras de esta lista son indigestas en crudo, pero se toleran perfectamente cocinadas, es cuestión de probar, exactamente igual que sucede con la fruta que a veces es mucho más digerible si se le quita la piel.

El que ciertos alimentos de esta lista nos produzcan malestar no significa que tengamos que restringirlos de por vida, al contrario, identificarlos nos sirve para valorar el estado de nuestra microbiota (flora intestinal)

Nosotros no somos sensibles a los fodmap, nuestra microbiota sí.

Cuando carecemos de suficiente cantidad de una enzima (ej, lactasa) o suficiente cantidad de bacterias, los azúcares que no digerimos llegan al intestino grueso, un festín para esas bacterias que al digerirlos producen ácidos, alcoholes, hidrogeno, metano y dióxido de carbono (gases) que quedan atrapados produciendo flato, eruptos..etc. Es un proceso similar a la fermentación del pan por levaduras o la cerveza.

Esta fermentación cambia el pH del intestino, crea inflamación y permeabilidad intestinal.

Según los creadores de esta dieta (4), lo aconsejable es seguirla durante 4-6 semanas de forma lo más estricta posible, y posteriormente ir añadiendo alimentos según cada grupo y en pequeñas cantidades, mientras anotamos las sensaciones que nos producen. Así podremos identificar los alimentos que personalmente nos afectan en mayor medida y la cantidad que toleramos.

Cocinar en casa se vuelve imprescindible durante este período debido a que cuando comemos fuera desconocemos los verdaderos ingredientes de la comida, así que si nos toca comer fuera de casa lo mejor es evitar salsas y platos muy complejos cuyos ingredientes sean difícil distinguir.

Esta dieta no es necesariamente una dieta de adelgazamiento, pero es posible que padecer menos malestar digestivo, inflamación y retención de líquidos reduzcan significativamente nuestro volumen abdominal.

Referencias:
1.- Ledochowski M, Widner B, Bair H, Probst T, Fuchs D. Fructose- and sorbitol-reduced diet improves mood and gastrointestinal disturbances in fructose malabsorbers. Scand J Gastroenterol 2000; 35:1048–1052.

2.-Bate, John P., Peter M. Irving, Jacqueline S. Barrett, and Peter R. Gibson. “Benefits of Breath Hydrogen Testing After Lactulose Administration in Analysing Carbohydrate Malabsorption.” European Journal of Gastroenterology and Hepatology 22, no. 3 (2010): 318–26

3.-Yao C. K., Tan H-L, van Langenberg D. R., Barrett J. S., Rose R.,Liels K., Gibson P. R., Muir J.G. “Dietary Sorbitol and Mannitol: Food Content and Distinct Absorption Patterns Between Healthy Individuals and Patients with Irritable Bowel Syndrome.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 2013 Aug 3. doi: 0.1111/jhn.12144.

4.-http://www.thelowfodmapdiet.com/

5.-Nonceliac gluten sensitivity. Fasano A, Sapone A, Zevallos V, Schuppan D. Gastroenterology. 2015 May;148(6):1195-204. doi: 10.1053/j.gastro.2014.12.049.

6.-Leiß O. Fiber, food intolerances, FODMAPs, gluten and functional gastrointestinal disorders–update 2014. Z Gastroenterol. 2014 Nov;52(11):1277-98. doi: 10.1055/s-0034-1385225.