Fibra en la dieta, ¿cuanto de verdad cuanto de exageración?

Primero debería aclarar que hay 2 tipos de fibra, con diferentes funciones.

La fibra insoluble es gruesa y áspera, y no se disuelve en agua. Se encuentra en cáscaras de granos, nueces, y en la mayoría de verduras. Al tomarla aumenta el volumen de las heces.

La fibra soluble se encuentra en legumbres, semillas de lino y en algunas frutas. Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso en el tracto digestivo. Con lo que se consigue reducir la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.

En esencia ambas fibras son un conjunto de moléculas de azúcar unidas por enlaces químicos que nuestro organismo no puede romper fácilmente. En el intestino grueso las moléculas de la fibra soluble se convierten en cadenas cortas de ácidos grasos, la fibra insoluble, pasa por el intestino sin pena ni gloria. Los beneficios pueden venir porque necesita un mayor esfuerzo para masticarla y ser ingerida, ralentiza la absorción de nutrientes en el intestino, engañando al cuerpo pensando que ya ha comido lo suficiente.

En los alimentos procesados aparecen como “fibra funcional” o “fibra añadida” cuyo nombre comercial es: inulina, maltodextrina, polidextrosa y celulosa.

La polidextrosa se hace a partir de glucosa, sorbitol (un alcohol de azúcar), y ácido cítrico. Y se aprobó como fibra (sin serlo) porque tiene alguna de sus características:

• No se absorbe en el intestino delgado
• Aumenta el volumen de las heces 

Pero no se ha comprobado que posea los beneficios de la fibra naturalmente presente en los alimentos no procesados. La celulosa puede provenir de guisantes, cereales, soja, eucalipto y del algodón.

 La mayoría de personas comen aproximadamente 15 gramos de fibra dietética al día, 2 piezas de fruta y dos ensaladas, pero las recomendaciones médicas hablan de 38 gramos al día para hombres y 25 para mujeres, lo que equivaldría a 9 manzanas. El hecho de que haya tanta diferencia entre lo recomendado y lo habitual es la excusa que tienen algunos profesionales que no encuentran otra solución a cualquier problema relacionado con el estreñimiento.

Pero no nos engañemos tales consejos y recomendaciones no han sido probados con el método científico y ni siquiera para el cáncer colorectal es beneficionsa dado que se basan más en creencias o simplemente en estadísticas de poblaciones que consumen mucha cantidad de fruta y verdura y la industria alimentaria usa y abusa de ellos para vender productos enriquecidos y fortificados que te hacen ir al baño con las prisas de un fórmula 1.

Sin embargo lejos de resultar en un beneficio, un exceso de fibra puede evitar la correcta absorción de zinc, magnesio, calcio y hierro en el intestino e inhibir la actividad de algunas enzimas pancreáticas.

Lo ideal es que la fibra dietética provenga de alimentos vegetales enteros (patata, verduras de hoja verde,  zanahorias,  bayas, semillas y frutos secos. Y solo quienes tuviesen problemas intestinales más graves, deberían suplementar con fibras solubles.