Cargando ...Porque las dietas bajas en hidratos y bajas en grasas son un error
Muchas dietas actuales se basan en la reducción de hidratos de carbono, pero sin llegar a entender el metabolismo de las grasas y atendiendo solo a su alto valor calórico, es muy común que estemos consumiendo pocos hidratos y pocas grasas. Es lo que se conoce como dietas hiperprotéicas. Y pese a los resultados que se puedan obtener a corto plazo, no son la opción más saludable a largo plazo.
Nuestro cuerpo usa los carbohidratos para un solo propósito: proporcionar energía. Al reducir los hidratos de carbono, la energía que nuestro cuerpo necesita tiene que venir de otra parte, nos quedan proteínas o grasas para reemplazar los hidratos de carbono.
A nivel celular lo que alimenta a la gran mayoría de células de nuestro organismos es el denominado ATP (adenosina trifosfato) y cada célula humana puede contener mil millones de moléculas de ATP que gracias a tantos años de evolución podemos fabricar de 3 maneras:
- Glucosa, proveniente de hidratos de carbono y degradación de proteínas en caso necesario (gluconeogénesis)
- Energía, en forma de grasa almacenada en el tejido adiposo
- Cetonas, derivadas del metabolismo de las grasas dietéticas
Dependiendo de la cantidad de mitocondrias que tenga una célula, va a preferir alimentarse de cada una de estas sustancias
- Glucosa: si contienen pocas o no tienen mitocondrias, como los leucocitos, células en testículos y partes internas de los riñones, glóbulos rojos, células especializadas en cerebro, retina y córnea
- Glucosa o cetonas, la mayoría de células pueden escoger ambos combustibles
- Ácidos grasos, que usan las células con muchas mitocondrias como son las células cardíacas y musculares
Si limitamos la cantidad de glucosa en la dieta lo que harán la mayoría de células es pasarse a las cetonas, dejando la glucosa restante para aquellas células que dependen exclusivamente de glucosa. Sabiendo que el cerebro también puede utilizar los cuerpos cetónicos derivados de las grasas, las necesidades de glucosa durante un ayuno o en dietas sin hidratos provendría del glucógeno almacenado en el hígado y más tarde de la gluconeogénesis e incluso de las proteínas que formarían nuestros músculos.
Mientras que hidratos y grasas se componen de las mismas moléculas: carbono, hidrógeno y oxígeno. Las proteínas contienen también nitrógeno cuando descomponemos las proteínas usamos su carbono, hidrógeno y oxígeno como energía, pero no usamos nitrógeno que si se encuentra en exceso en la sangre puede acumularse temporalmente en forma de amoníaco. Podemos comer carne y mantenernos en una dieta únicamente formada por carne, siempre que en ella el mayor porcentaje sea de grasa. Es imposible mantener la vida y la salud a base de únicamente carnes magras.
La cantidad de proteína magra que necesitamos es de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal (aumenta en los atletas), si excedemos el consumo de esa cantidad pueden ser utilizadas como una fuente de glucosa con un 58% de eficacia (de cada 100g de proteína magra producimos 58 gramos de glucosa). Haciendo un ayuno liberamos glicerol al descomponer los triglicéridos (3 ácidos grasos + glicerol) de la grasa corporal. Los ácidos grasos se usan directamente como combustible y al unirse 2 moléculas de glicerol forman glucosa, razón por la cual no nos desmayamos durante los ayunos y podemos perfectamente seguir manteniendo nuestra actividad.
Las cetonas son producidas por el hígado y fácilmente utilizadas por los tejidos del cuerpo sirviendo de combustible ya que a nivel celular se usan para directamente generar ATP. Al crear y usar cetonas y ácidos grasos es el propio organismo el que reduce su necesidad de glucosa y se estimula la síntesis de cetonas a partir de la grasa corporal (es cuando quemamos grasa)
La cetosis tiene tan mala fama porque las cetonas se descubrieron en la orina de pacientes diabéticos en el siglo XIX asociándose desde entonces a esa enfermedad.
Cuando mantenemos una dieta baja en hidratos de carbono lo ideal es consumir el umbral de hidratos de carbono que nos permita alimentar las células dependientes únicamente de glucosa mientras no almacenemos la glucosa restaste en el tejido adiposo. Mientras un diabético tipo 1 debe consumir en torno a 30 gramos de hidratos de carbono para vencer su resistencia a la insulina. Un diabético tipo 2 podría subir esa cantidad a 50 gramos al día. El resto de personas necesitan adecuar su consumo de hidratos a la cantidad de actividad física que realicen. Reduciendo su cantidad si necesitan perder volumen en su tejido adiposo, recurriendo siempre a la grasa como su combustible. Grasa que no falte en tu dieta!!
Más información: Update on adipocyte hormones – Regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism A Review of Low-carbohydrate Ketogenic Diets
32 comentarios
Ana , se ha convertido ya en una rutina para mí mirar tu página a primerita hora a ver que hay de nuevo, este articulo tiene miga y es denso asi que me lo voy a leer otra vez despacito :).
Una explicación completa del porque hay que tomar , panceta, manteca de cerdo,cocos a gogó y mayonesa de aguacates, ¿se nota que hoy me toca ayuno?.
Viene de miedo para esas discusiones en las que te acusan de colgao y de estar arruinandote la salud con excentricidades.
Agardecido por tu tiempo como siempre.
Si te soy sincera quien está marcando los temas últimamente es mi profesor de alimentación equilibrada que me tiene frita con su odio a la grasa y demás lindezas como decir que los ancianos es mejor que tomen margarina porque a esas alturas mueren de viejos y las grasas trans no van a matarles….
Digamos que escribir aquí me sirve para que mi tiempo en clase no sea una pérdida del mismo…
Qué agobio tener que acudir a estas clases, no? Pobrecita lo que tienes que aguantar… Qué manía con demonizar las grasas, para luego poner en pedestales a las margarinas. En fin, menos mal que tenemos estos magníficos blogs!
Cualquier docente ( nutricionista) que diga que es mejor tomar Margarinas , deberían prohibirle la docencia ( como deberían prohibir las margarinas), pero no es una excepción, en Andalucía canal sur tiene un programa " la báscula" un reality de adelgazamiento de obesidades mórbidas y extremas y el " experto en nutrición" en el último programa se los llevó a una panadería e imitando a la Esteban soltó un " Yo por el pan Muero " , tienen que comer pan y cereales a diario y como no comer 5 veces al día; asi qué mi vaticinio es que conseguiran adelgazar a base de premios , incentivos y sacrificio y probablemente 8 meses mas tarde habrán engordado otra vez.
esto para que no te sientas tan sola , que tu profe no es una excepción tristemente sino casi lo normal.
Hola Ana.! mi duda es, cuando tu cuerpo tiene un "buffet libre" de grasa en forma de lorza también es necesario comer una cantidad alta de grasa?? Mi dieta suele ser de 50%prote, 16%hidratos y 33% grasa. No llego al 1,5gr de proteina x kg. Gracias!
Una de las causas de no perder peso es la desnutrición, es decir, hay algún nutriente en el que somos deficitarios. Muchas veces suele ser la vitamina D http://bit.ly/14liiel
Si se pretende perder peso a base de no comer lo que se consigue es ralentizar la quema de grasa y la pérdida de peso es más lenta, el cuerpo entra en modo ahorro. En eso consumir grasas ayuda a producir más calor y a que no nos falten nutrientes para no terminar delgadita pero por inanición.
Hola!
Tuve dos niñas hace 7 meses a las que les doy el pecho. Como mucho porque alimentarlas a ella me lo requiere pero es verdad que últimamente estoy un poco abandonada de lo paleo ;(
El caso es que se ha juntado la vuelta al trabajo, que duermen peor y descansamos poco, madrugones…para que lleve 3 fines de semana seguidos con fiebre y virus varios, este último fin de semana de tripa.
Por un lado creo que tengo algo de anemia y mañana mismo me hacen análisis, pero me gustaría si me pudierais decir, qué tipo de alimentos y/o suplementos me podrían venir bien en este momento.
He vuelto a lo paleo que seguro que me da más energía, pero estoy un poco preocupada porque me gustaría seguir con la lactancia y sobre todo fuerte.
Espero me podais dar ideas. Muchas gracias.
Besos!!
Hola Mª Jesús, con esa cantidad de actividad es normal que estés agotada. ¿Por qué no esperas a los resultados del análisis? Es muy probable que sea lo que sospechas, una falta de hierro, entonces lo que sí te aconsejo es que en vez de tardyferon (que será lo más probable que te receten) pidas Lactoferrina que es especial para embarazadas y madres lactantes. Si hay una anemia fuerte intenta tomarlo con vitamina C.
Hola Ana,
Dices que "Es imposible mantener la vida y la salud a base de únicamente carnes magras". Si tomas suficientes grasas vegetales de buena calidad (aceite de oliva, aceite de oliva y aceites de los frutos secos), las grasas de queso y de pescado¿no será suficiente? ¿Es tan importante comer la grasa de carne?
Es que a mi las grasas animales me dan asco (menos de pescado). No como carne roja y el pollo que como es pechuga y le quito toda, pero toda la grasa.
Gracias de antemanno por tu respuesta.
Un saludo,
Marc
El segundo aceite de oliva tenía que ser aceite de linaza
Perdona que me entrometa Marc, pero si tomas : aceite de oliva, aceite de linaza y aceites de los frutos secos), las grasas de queso y de pescado; ya no estarás tomando únicamente carnes magras.
Ningún problema, Gabriel.
Quizá no haya formulado bien la pregunta:
¿Es necesario comer la grase de la carne roja y ave, si tomas suficiente aceites vegetales y aceite de pescado?
¿Es necesario comer grasa saturada? (aunque sí tomo de queso)
En el caso que si, ¿por qué?
Gracias y saludos,
Marc
Hola Marc, dale si puedes al acerite de coco y los aguacates tb son grasas saludables
Por cierto q el coco es una grasa saturada,pero como verás por algunos posts tienen mucha "miga"
L as grasas de las carnes rojas o blancas no tiene tienen q ser obligadas,por eso digo lo del coco (grasa vegetal y saturada) o quizas te apetecería una buena mantequilla de vaca "pastorcilla"(en lista de la compra hay marcas y matices)
Sasludos y disfruta de lo q comes
No es imprescindible tomar carnes rojas o blancas en absoluto. Consumiendo las grasas que me indicas junto con las del pescado y huevos deberías estar bien cubierto.
En el artículo me refiero a carnes magras como las del conejo, pollo o pavo y si pinchas en el enlace verás que lleva al denominado mal de caribou que afecta a quienes se alimentan única y exclusivamente de carne magra.
Si puedes lee esto:
Hola,
felicidades por el post ,me parece muy interesante.
Yo desde que consumo más grasas,de las buenas,aguacate,coco,almendras,voy mucho mejor al baño y creo que estoy menis hinchada.
Me gustaría saber,si es bueno tomar grasa de chorizos caseros y lomo y jamón iberico;ya que últimamente me apetece comer de estar cosas,despues de hacer ayunos de 14 ó 15 horas.
Muchas gracias,por adelantado ,por las respuestas,ya que no sé si estoy llevando bien la dieta paleo y la cetosis.
Besinosss.
Noe.
Aguacates, coco, almendras; ayunos de 14 horas y chorizos y jamón ibérico, me parece un combinado peculiar. No olvides la importancia de comer con continuidad en la dieta vegetales no almidonados, como cruciferas, hojas verdes,… la verdura es muy beneficiosa y para mi que suaviza todo lo "no perfecto" del resto de alimentos.
Hola,
muchas gracias por Tu respuesta Dani.
Igual me he explicado mal.No es,que sólo como eseo alimentos,si no que forman parte de mi dieta y me gustarìa saber si los embutidos son beneficiosos y las demás grasas a las que me refiero en el comentario.
Otra parte de mi dieta,son los huevos,vegetales,pescado y algo de carne,ya que no me gusta demasido.
Un saludo.
Noe.
Gran articulo Ana.
Hay una frase que se me quedo grabada en la cabeza. Es la proteina de origen animal lo que nos hizo humanos, lo que permitio nuestra evolución. Yo si creo entonces que tomar carne roja es necesario de vez en cuando porque tiene mas grasa que pollo, pavo etc Muchos dicen que provoca canceres y mas problemas en el intestino etc pero ya tenemos otra vez la paradoja argentina. No se si bastará con la proteina de la clara del huevo que sabiamente va acompañada de la grasa de la yema, el alimento perfecto. El huevo es el origen de la vida, nos indica el camino, asi como la leche materna esta llena de grasa saturada. La naturaleza nos lo dice todo.
Se me olvidaba lo que comenta Ana, pero es dificil sustituir la carne roja por el pescado, cada dia está mas contaminado. Buscar mejor pescaos pequeños tipo sardinas. Malas horas…
Me ha gustado mucho el artículo. Saber que las células consumen glucosa o cetonas según su "especialización" me ha parecido un punto importante que hasta ahora no habia visto, todo por un tema de mitocondrias. Realmente curioso, tenia entendido que el cerebro es el principal consumidor energético del cuerpo, y parte de ello en la oxigenación; las células musculares y cardiacas ¿tienen mejor construcción de aprovechamiento energético al tener muchas mitocondrias respecto al cerebro? peculiar si luego este último es el que más energia consume (ayyy! que le damos mucho al coco xDD)
Me ha hecho revisar un texto que puse en foro dietapaleolitica.es de 5 variantes paleo, por el hecho de "indagar" algo más entre esta sempiterna discrepancia entre "proporciones" de carbos, grasas y protes en la dieta; habiendo divergencias con los lácteos, la fructosa y los vegetales almidonados.
Pregunta de ignorante: Si un diabético tiene demasiada glucosa en sangre porque su insulina no funciona bien ¿como es que uno de tipo 1 necesita 30gr y uno de tipo 2, 50gr? parece paradójico.
-Los tipo 1 no fabrican insulina por lo que van a tener que pincharse la insulina en proporción directa a la cantidad de hidratos consumidos. Cada vez que se pinchan más de 5 unidades se activa el sistema inmune que ve esa sustancia como extraña (es de cerdos, transgénica) y la ataca. Se produce inflamación y calor en la zona (a veces moratones) y en consecuencia no toda la insulina inyectada hace su trabajo.
– En los tipo 2 lo que no funcionan son los receptores celulares que abren la puerta a la insulina, se produce insulina y es solo cuando hay una cantidad aumentada de glucosa en la sangre cuando se aumenta la resistencia a la insulina. Con el tiempo y dado el sobreesfuerzo en producir insulina para bajar el nivel de glcuosa en sangre también dejan de producirla…
hola ana donde puedo comprar los producros polska roza por favor gracias
me gustaria saber tambien si el arroz kerala rojo es paleo
Pues depende a quien preguntes…
En mi caso no considero que sea un mal alimento. Es de bajo índice glucémico y aporta mayor cantidad de nutrientes que el arroz blanco sobre todo en zinc.
Lo recomendable o no depende de la cantidad de hidratos que quieras consumir.
Buen artículo.
Hola ana
Yo también soy aficcionada a la dieta paleo, es más compre los dos libros uno de loren cordain y otro de robb Wolf. También os sigo a ti y a centinel (al que también acabé comprando su libro).
Tengo una pregunta para ti…si tu dices que si uno deja de comer wntra en un estado de ahorro, al realizar ayunos de entre 12 h y 16 h no crees que estamos incitando a dixho estado ( ahorro de quema de grasa y relantizar la pérdida de peso)
Cuando no comes hay déficit calórico que produce ahorro en reservas, en los ayunos no hay tal déficit y lo que se pretende es que el período de ayuno sirva como regulador hormonal mientras se gastan las calorías previamente consumidas.
La diferencia principal está en pasar hambre o no. Para hacer ayuno hay que estar saciado y con un buen balance calórico antes de empezar.
Hola, soy nueva. Me dí cuenta de que podría ser celiaca hace 6 meses cuando empecé una dieta paleo. La mejoría fue espectacular y me hice loa anticuerpos, etc. Todo positivo. Seguí con la dieta pero debo reconocer que hacía poco ejercicio y tengo cierto grado de estrés. Me quedé como un pejín. Muy flaca. Y me hartaba a carne, pescado, verduras, ensaladas, huevos, chocolate y frutos secos. He tenido que introducir mucho arroz y papa (q me da mucha pereza porque me parece un rollo de elaborar) e incluso compré pan de celiacos (si lees los ingredientes son una bomba de almidones y harinas refinadas con un montón de aditivos), y con eso he ganado unos kilos, pero creo que me faltan como 10 para llegar a los 60-65 que me gustarían; definitivamente me molaba más cuando no se me veían las costillas en el escote! ¿Puede ser la clave esté en intentar balancear el estrés con ejercicio? Muchas gracias por el blog y los links a los artículos. Helena
A ver si he entendido bien, eres celíaca. Lo normal es que los celíacos estén delgados-desnutridos cuando no están diagnosticados y comiencen a recuperar peso en cuanto eliminan el gluten.
Si me dices que estás comiendo bien y con gran cantidad de hidratos y aún así sigues adelgazando el panorama que veo es que o bien ese estres es más significativo de lo que crees o es que sigues sin absorber correctamente e igual el gluten no era el culpable de todo.
Más que el ejercicio habría que probar con meditación, yoga… para controlar ese nivel de estres, no te parece??
Creo que se me ha borrado lo que acabo de escribir. Por si acaso…. En 6 meses he conseguido bajar los anticuerpos a indetectables, algo que se tarda más en conseguir. Me ha subido el colesterol, los TGC, el fólico y la vit B12, aunque aun están bajos. Lo he hecho gracias a la ayuda de mi marido y mis hijos (4 y 5 años), ya que mi casa se convirtió en casa sin gluten, a los de la cafetería del trabajo, que se lavan las manos antes de ponerme el café, y a mis padres, que se han pasado a una especie de dieta mediterranea antigua con lácteos moderados pero con cereales sin gluten. Ahora que sé lo que es estar bien, creo que soy celiaca desde la adolescencia, y tengo 40, y siempre pesé entre 60-65. Empecé la paleo hace 8meses, y con ello a perder peso. Estrés pues sí, pero como mucha gente. Pero más bien es como que me falta energía. Soy cirujano, los niños son la caña y el pobre padre está agotado de cuidarlos. Gracias a tu blog y al haber escrito ayer, hoy me he decidido y he ido a un nutricionista del hospital que hace dieta de bajo IG porque tiene un hijo diabético. Parece que la cuestión estaría en aumentar la cantidad de todo en general y sobre todo grasa e hidratos con almidones, porque como arroz, pero pocas papas, etc. Y no como millo, que crece junto al trigo. Y esperar un poco, que el intestino lleva casi 30 años dañado. Lo del relax…. Lo tendré que añadir al tratamiento ya! Al fin y al cabo dicen que el estrés consume. Muchísimas gracias otra vez. Me he convertido en fan!
es necesario consumir todo este tipo de grasas que nombras o se lo puede remplazar por alguna otra como el omega 3 o 6 ya que viene en gotas y lo podemos consumir en ensaladas o cualquier otro tipo de comida,el omega en gotas se consigue solo en farmacias.
Yo llevo 3 semanas en una dieta Atkins. La primera baje 3 kilos, la segunda 1, y la tercera SUBÍ 300 GRAMOS! Fui muy extracta, tal y como aquí se aconseja, e hice ejercicio. Que puedo hacer? Cambio de dieta?
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